Overhead
- 3 de fev. de 2016
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Hoje vamos com mais um tradicional do Pilates, o "Overhead" (por cima da cabeça em inglês) no Reformer, este é um exercício avançado, antes de pensar em executá-lo, o praticante deve estar apto a fazer o "Roll Over" (rolar por cima) no solo. O "Roll Over" consiste em deitado de barriga para cima, braços no chão ao longo do corpo, pernas estendidas a quarenta e cinco graus do solo, fazer a inspiração parado, ativar o cinturão de força, então enquanto expira elevar as pernas e jogá-las por cima da cabeça lentamente descolando as costas do chão, ganhando espaço entre as vértebras, até que terminamos com os pés próximos ao chão e o peso do corpo apoiado nas escápulas, sem sobrecarga da cervical, neste momento paramos para inspirar e ativar o centro novamente enquanto expira, separamos as pernas e vamos descendo lentamente a coluna, uma vértebra de cada vez, sem elevar a cabeça e sem dar trancos, controlando todo o movimento com a força do abdômen, até chegarmos novamente à posição inicial. Na foto vemos Joseph Pilates executando este exercício de "Roll Over", que trabalha o controle da mobilidade da coluna através do cinturão de força e uma certa força da musculatura do tríceps do braço que ajuda a dar sustentação para o corpo. Além de conseguir executar esse exercício sem dificuldades, o indivíduo deve ser capaz de fazer o "Short Spine Massage" (massagem curta da coluna, em tradução literal), que é bem parecido, porém executado no Reformer, com as alças nos pés, o que de certa forma ajuda a fazer e entender movimento, uma vez que as molas ajudam a fazer a força na tração dos pés para trás e as alças dão um pouco mais de estabilidade do que executar o exercício em cadeia aberta, como no solo.
Depois de preparados, e bem orientados por nosso instrutor, podemos começar com o "Overhead", para isso preparamos o Reformer, abaixando a barra de pés e a cabeceira ao nível mais baixo possível e conectando apenas duas molas, uma intermediária e uma leve. O praticante deita-se no Reformer, segurando as alças com as mãos, cotovelos em extensão e ombros flexionados à noventa graus, membros inferiores abaixados em extensão, com os pés no ar em ponta, inspira e ativa o Core para iniciar. O movimento consiste em abaixar os braços ao longo do corpo e mantê-los, enquanto eleva as pernas e as costas, lançando as pernas por cima da cabeça fazendo uma curva com a coluna, inspiramos e preparamos a volta, durante a expiração, elevamos as pernas em direção ao teto, fazendo o "Jacknife" (ou canivete, conhecido também como "Vela"), só então vamos descendo a coluna vértebra por vértebra, primeiro as torácicas, seguida das lombares e do quadril, volta os braços para a posição inicial enquanto desce as pernas. Para conseguir controlar todo o movimento, precisamos estar com o abdômen fortalecido e muita consciência corporal, evitando compensações que podem gerar sobrecarga na cervical e na lombar. Não pode elevar a cabeça, estender a lombar, espremer a coluna e nem acelerar o retorno. Durante a execução do movimento, devemos visualizar que a curvatura está se formando através de ganho de espaço entre as vértebras, e não o contrário. Este movimento trabalha força dos membros superiores com a resistência das molas, controle abdominal e principalmente mobilidade de coluna, muito completo e gostoso de fazer, apesar de complexo. ;)
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