Descrição "Swan Dive"
- 29 de mar. de 2016
- 2 min de leitura
Este é mais um da série tradicionais do Pilates, o "Swan Dive", que quer dizer "mergulho do
cisne", um exercício avançado do mat Pilates.
Primeiro vou ensinar os preparatórios, como o "Prone press up", onde começamos deitados no
chão de barriga para baixo, com as mãos posicionadas em baixo dos ombros ou na altura da
caixa torácica, cotovelos flexionados para trás, olhando para o chão. Então se empurre para
cima, eleve primeiro a cabeça, olhando para frente, vá levantando o peito e o tronco, por
último as costelas e então o quadril, esticando os cotovelos e fazendo a extensão total da
coluna, olhando para longe. Para voltar, venha descendo vértebra por vértebra, derreta o
peito para o chão, até ficar olhando para baixo novamente.
Agora passamos ao "Swan", como uma sequencia deste anterior, iniciamos com o mesmo
movimento de extensão do tronco durante a inspiração, quando estivermos na extensão total,
com os cotovelos bem alongados e o quadril elevado, expiramos descendo o tronco e o peito
para o chão enquanto elevamos as pernas para o teto, e repetimos como num balanço.
Enfim, para realizar o "Swan Dive" completo, se empurre para cima fazendo a extensão
completa do tronco para cima e dessa vez lance os braços à frente ou aos lados, abrindo-os,
enquanto desce o peito para o chão, chute com os pés para cima e continue balançando. Note
que a coluna permanece em extensão, enquanto você se balança. Faça algumas repetições e
então vá diminuindo o ritmo até que pare e deite-se totalmente repousando no chão.
Neste exercício o corpo todo trabalha como uma unidade, não é primeiro sobe o tronco e
depois as pernas, não são duas partes separadas, o corpo todo balança para frente e para trás,
como numa gangorra. Nas preparações trabalhamos tríceps do braço. Mas a função primordial
deste exercício é a extensão da coluna e de todo o corpo, com ele conseguimos o alongamento
de toda a cadeia muscular anterior (peitorais, abdominais, ileopsoas e quadríceps) e o
fortalecimento de toda a musculatura extensora de tronco (paravertebrais, multífidos, semi-
espinhais, íliocostais, longuíssimos, espinhais e eretor da espinha). Além de ser um exercício
lúdico, motivador, muitas vezes desafiador e bonito de realizar. No vídeo os movimentos estão
acelerados para que possamos visualizar todos os movimentos, faça passo a passo com calma,
visando o trabalho de extensão e mobilização da coluna vértebra por vértebra. Temos uma
foto antiga do mestre Joseph Pilates realizando este exercício e uma ilustração da execução do
"Swan Dive" extraída de um livro escrito pelo próprio Joseph: "Return to life through
contrology".
Studio Marília Bega Pilates
Av. Nadma Dahma, 2245
São José do Rio Preto - SP
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